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Training autogeno

 

Con la consulenza di Margherita Serpi, psicologa psicoterapeuta a Milano e Portoferraio

 

 

E' considerato la risposta occidentale alla meditazione orientale. Il training autogeno, utilizzato anche dagli astronauti, può essere definito uno stato di "concentrazione passiva", nel quale la mente dirige l'attenzione verso varie parti del corpo secondo una precisa sequenza. Si ottiene una forma di rilassamento, che serve a migliorare la concentrazione, ridurre lo stress e migliorare la prestazione. In poche parole, è una tecnica che induce il benessere. A "inventarla", negli anni Venti dello scorso secolo, è stato un medico tedesco, Johannes Schulz, che partendo dall'ipnosi cercò di realizzare una situazione che, unendo meditazione, rilassamento e autoipnosi, potesse dare risultati a tutti in modo simile. Se per impararlo, occorre rivolgersi a un operatore qualificato (in genere, uno psicoterapeuta) e frequentare un corso settimanale (12 lezioni di 30 minuti ciascuna), il training autogeno ha poi il grande vantaggio di poter essere eseguito da soli. Per impararlo bene, però, è necessario dedicare almeno 10 minuti agli esercizi due o tre volte al giorno. Non tutti raggiungono il massimo stato di benessere nello stesso tempo: è importante non scoraggiarsi, anche se uno dei sei esercizi del primo livello sembra allontanarci dalla concentrazione, il risultato finale è comunque ottenibile. Possono anche scattare forme di difesa di tipo psicologico: se il vostro istruttore è uno psicoterapeuta saprà come aiutarvi.

Il training autogeno si è rivelato di grande aiuto sia per i disturbi legati allo stress (ansia, depressione, disturbi digestivi, insonnia, mal di testa, pressione alta) sia per contrastare reazioni somatiche legate all'ansia, come asma, colite ed eczemi. Tra le applicazioni particolari di questa tecnica, sono da segnalare.

  • Preparazione al parto - Dà tranquillità alla gestante e rilassa il pavimento pelvico (in gravidanza è comunque necessario il controllo medico).
  • Sport - Favorisce un aumento delle prestazioni e un più rapido recupero delle energie.
  • Studio e lavoro - Anche in questo caso c'è un miglioramento delle prestazioni, oltre che della concentrazione, della memoria e delle relazioni con gli altri.
  • Insonnia - Eseguire il training autogeno alla sera, senza la "ripresa" (tornare cioè a uno stato di attenzione normale), favorisce il sonno e consente di eliminare eventuali farmaci.
  • Alcol e fumo - Il maggiore controllo del corpo e delle sue sensazioni dà forza autentica alla volontà di smettere.

Non ci sono particolari controindicazioni. Tuttavia in alcuni casi, dove pure ci sono benefici dimostrati, è sempre necessario consultare un medico: gravidanza, asma, cardiopatie, diabete, epilessia.

 

 

 

I due livelli

 

Il training autogeno ha due livelli.

  • Il primo, il più semplice e il più diffuso, si svolge attraverso sei esercizi somatici da fare a occhi chiusi, e punta a ottenere lo stato di calma, di distensione e di "concentrazione passiva".
  • Pesantezza - Prestare attenzione passiva agli arti. Si parte dal braccio destro (i mancini faranno al contrario) che sembrerà molto pesante. La stessa cosa si farà poi con il braccio sinistro e le gambe. Gli arti saranno quindi del tutto rilassati.
  • Calore - Si pensa a mani e piedi, inducendo una sensazione di calore.
  • Cuore - L'attenzione si sposta al battito cardiaco, che diverrà assolutamente calmo e regolare.
  • Respiro - Si bada alla respirazione e si avverte l'apertura dei pori della pelle: tutto il corpo respira.
  • Plesso solare - Adesso tocca al plesso solare e all'addome, che si avvertiranno calmi e caldi. La sensazione di calore si espande a tutto l'interno del corpo.
  • Fronte fresca - Pensare a una sensazione di freschezza sulla fonte, simile a quella di una mano fresca che si posa sulle tempie quando si ha la febbre alta. E' l'unico esercizio che fa avvertire freschezza anzichè calore, perchè il caldo sulla fonte indica abitualmente una situazione patologica.

 

Alla fine della sequenza si pratica la "ripresa" che consente il ritorno dal rilassamento allo stato vigile: si piegano e si tendono le braccia più volte, poi si inspira profondamente e si espira, si aprono gli occhi e si torna al movimento.

 

  • Il secondo livello, o superiore, punta all'introspezione e, per il suo apprendimento, ha bisogno di uno psicoterapeuta con una formazione in tecniche analitiche. Lo scopo è quello di raggiungere la consapevolezza profonda. In qualche maniera è un lavoro simile a quello che lo yoga fa con il "terzo occhio", situato al centro della fronte. Consta di sette esercizi, tutti basati sulla capacità di visualizzazione del soggetto: esperienza del colore personale, esperienza dei colori suggeriti dal terapeuta, visualizzazione di oggetti concreti, visualizzazione di concetti astratti, presa di coscienza della propria vita interiore, visualizzazione di determinate persone, risposte dell'inconscio.

 

Schultz ha scritto che "per poter affrontare l'esecuzione degli esercizi del ciclo superiore è indispensabile la perfetta conoscenza degli esercizi inferiori e la capacità di eseguirli in modo completo, rapido e sicuro". In pratica, significa che si deve essere capaci di ottenere la concentrazione anche in situazioni difficili: ambiente illuminato, rumori, presenza di altre persone.

 

 

 

Le posizioni

 

Le posizioni più adatte per il training autogeno sono tre.

  • Posizione supina - Sdraiati su un tappetino a contatto con il pavimento. Se si vuole, si possono tenere cuscini sotto la testa e sotto le gambe. Gambe leggermente divaricate e braccia abbandonate.
  • Seduti in poltrona - Mani sulle gambe o anche appoggiate sui braccioli.
  • Posizione del cocchiere - Seduti senza appoggiarsi allo schienale, si lascia cadere il tronco su se stesso, le braccia stanno sulle cosce e le mani penzoloni. Le gambe sono ad angolo retto e leggermente distanziate tra di loro.

 

E' utile allentare tutto ciò che stringe (cintura, reggiseno ecc.). L'ambiente deve essere tranquillo nella fase d'apprendimento, poi sarà possibile fare il training anche in ufficio, in treno, sulla spiaggia o dove si vuole.