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Respirazione

 

Con la consulenza di Flora Curci, operatrice shiatsu zen e shin do a Milano

 

 

 

Respirare? è diventato sempre più difficile, visto che l'inquinamento atmosferico colpisce ormai grandi e piccole città. Eppure si tratta di un'attività essenziale perchè l'ossigeno (presente nell'aria insieme con l'azoto) è il combustibile indispensabile per la vita: fornisce energie a tutte le nostre attività, dal metabolismo di ogni singola cellula al movimento di ciascun muscolo. L'ossigeno entra nel corpo con il respiro e attraverso gli alveoli (circa tre milioni nei polmoni) e i capillari che li circondano, arriva nel sangue, trasportato dall'emoglobina, sostanza presente nei globuli rossi. E, grazie al passaggio inverso, viene espulsa l'anidride carbonica, che è il prodotto di scarto della respirazione. In 24 ore passano nei capillari degli alveoli da 7 a 10mila litri di sangue, che deve essere costantemente ossigenato.

Una funzione così importante è al centro sia della medicina orientale sia di quella occidentale. Secondo lo yoga, l'ayurveda, lo shiatsu, il reiki e tutte le altre discipline olistiche, la respirazione controllata aiuta a migliorare la "forza vitale", quella parte di energia universale presente in ogni singolo organismo. Anche le terapie occidentali hanno introdotto tecniche di respirazione (per esempio, il training autogeno) perchè le ritengono efficaci antidoti contro stress e tensioni. Inoltre, l'aumento di attività fisiche aerobiche, grazie allo sviluppo del fitness e in genere dell'attività in palestra, ha bisogno di una corretta respirazione. Che non deve essere troppo "corta", sintomo di stress e ansia, ma deve utilizzare per intero i polmoni e riuscire a far contrarre il diaframma. Per quanto sia un'attività naturale, pochi riescono a farla bene. Proviamo a imparare.

 

 

 

Come respirare correttamente

 

La respirazione più corretta è quella bassa, chiamata anche "diaframmatica" perchè il diaframma, muscolo a forma di cupola, che si trova fra la cavità toracica e quella addominale, si contrae proprio per consentire al torace di spingersi in avanti e ai polmoni di espandersi al massimo, nel momento in cui risucchiano l'aria. Se invece la respirazione è aiutata solo dal lavoro dei muscoli intercostali, i polmoni non si espandono completamente, e quindi non si riempiono fino in fondo. Se si avverte il diaframma come se fosse bloccato, può servire automassaggiarsi l'area subito sopra l'ombelico.

Gli esercizi che seguono consentono di imparare una corretta respirazione diaframmatica dedicandovi circa 15 minuti al giorno. Prima si cominciano gli esercizi nella posizione distesa, poi si passa a quella seduta e, infine, si respira camminando. Evitare di indossare cinture o altri capi che stringono troppo in vita.

Attenzione: le prime volte può capitare di avvertire un senso di stordimento o di fiacchezza generale: avviene perchè l'organismo non è abituato a una quantità così alta di ossigeno che raggiunge i vari organi. Basta fermarsi per un po' e respirare con calma e tutto tornerà alla normalità.

 

Distesi

 

  1. Mettere le mani sulla parte inferiore delle costole, fin dove dovrebbe arrivare il respiro, con le punte delle dita che si toccano tra loro.
  2. Inspirare in modo profondo e lento attraverso le narici. Può essere d'aiuto visualizzare a occhi chiusi l'aria che entra nei polmoni. Se questi si riempiono completamente, le dita si muovono verso l'alto e lo stomaco si solleva. Trattenere il respiro, contando fino a 6-7.
  3. Espirare dalla bocca tranquillamente senza spingere l'aria e contando fino a dieci. Dita e stomaco si riabbassano e tornano distesi alla posizione di partenza.
  4. Ripetere tre volte, poi riprendere la respirazione naturale. Quindi tornare alla sequenza, ma non più di altre due volte.

 

Seduti

 

  1. Rilassare le spalle e sistemare le mani in grembo.
  2. Inspirare profondamente come nella posizione distesa. Concentrarsi mentalmente sul riempimento dei lobi inferiori dei polmoni; il diaframma spinge verso il basso e lo stomaco si allarga.
  3. Ripetere tre volte. Se diventa automatico, l'esercizio si può fare ovunque, anche in ufficio con notevoli benefici antistress e antifatica.

 

Camminando

 

  1. Andare a passo lento, mentre le mani ondeggiano lievemente accanto ai fianchi.
  2. Inspirare profondamente per una durata corrispondente a quattro passi. Poi, trattenere il respiro per due passi ed espirare durante altri quattro passi.
  3. Ripetere quattro volte e riprendere la respirazione normale. Poi ripetere più volte l'intera sequenza.

 

 

 

Respirazione e yoga

 

Secondo lo yoga, l'energia universale, chiamata prana, entra negli uomini attraverso la respirazione. Ecco perchè questa pratica orientale dedica esercizi e tecniche particolari al respiro. Nel momento dell'inspirazione, si lascia entrare il prana e, ovviamente, più l'inspirazione è profonda maggiore è il flusso di prana nel corpo. E, infatti, esiste una branca dello hatha yoga (la forma più diffusa in Occidente) dedicata in particolare alla respirazione, chiamata pranayama, che si occupa anche di rilassamento e meditazione. Oltre alle tecniche respiratorie di base, esistono poi una serie di esercizi più avanzati, fra cui la respirazione a narici alternate, che si pratica nella posizione a gambe incrociate e in cui si aumenta progressivamente il tempo in cui l'aria viene trattenuta nei polmoni.

 

 

 

Respirazione e shiatsu

 

Sia nello shiatsu sia nell'autoshiatsu (detto do in) la respirazione nello hara (l'addome), all'inizio del trattamento, è fondamentale per la distribuzione dell'energia che i giapponesi chiamano ki. Se si è da soli e non pensa a tutto l'operatore, ci si mette in posizione "seiza", con le mani in grembo, la schiena dritta e i talloni sotto le natiche. Dopo alcuni respiri profondi, se ne fa uno profondo utilizzando i muscoli addominali anzichè quelli del torace. Tenendo una mano sul petto, si può controllare che questo non si muova. Si continua per 2-3 minuti. Poi a occhi chiusi, mettere le mani sull'addome, due dita sotto l'ombelico, inspirando lentamente con il naso e immaginando il ki che scende fino a concentrarsi nello hara. Trattenere il respiro per qualche secondo, poi espirare lentamente. Ripetere per 2-3 minuti.

 

 

 

Respirazione e rebirthing

 

Il rebirthing è una tecnica occidentale (nata negli Stati Uniti) in cui si arriva a rivivere il momento della nascita attraverso una respirazione fluida, senza interruzione tra inspirazione ed espirazione, che serve ad alterare lo stato di coscienza e, anche in questo caso, ad aumentare l'energia vitale. Si comincia respirando con la parte alta del torace e a bocca aperta, molto in fretta, badando soprattutto all'inspirazione e appunto senza pause. Le modifiche all'ossigenazione del sangue che ne derivano, arrivano a far sperimentare le stesse sensazioni provate negli istanti in cui si è nati, con grida, pianti e collera. Inoltre si abbassa la pressione arteriosa e diminuiscono i battiti del polso. A questo momento di crisi, segue una sensazione di benessere e di distensione.

 

 

 

Respirazione e meditazione

 

Utilizzata da chi pratica yoga, ayurveda, shiatsu, tai chi chuan eccetera, la meditazione è una tecnica, di origine orientale, utile per calmare la mente e raggiungere la distensione. Ma il suo scopo originale è quello di non farsi governare dai pensieri e dalle emozioni e raggiungere il distacco. La meditazione con il respiro è considerata un buon modo per cominciare questa esperienza. Anzitutto ci si concentra sulla respirazione diaframmatica senza sforzarsi; poi ci si concentra su un punto (p. e. il naso o l'addome) e sulle sensazioni fisiche provocate dall'aria che entra ed esce. Quindi si medita, non solo badando al proprio respiro, ma anche contando inspirazioni ed espirazioni, oppure solo l'una o solo l'altra. Arrivare a dieci e ricominciare. Una meditazione dovrebbe durare almeno 20 minuti.

 

 

 

Negli attacchi di panico

 

Uno dei sintomi più pesanti degli attacchi di panico è la respirazione corta e rapida, che provoca iperventilazione, cioè eccesso di ossigeno nel sangue, riduzione dell'anidride carbonica e conseguente diminuzione dell'acidità nel sangue. Conoscere le tecniche di respirazione può consentire di alleviare questo sintomo. Secondo alcuni (vedi Enciclopedia illustrata delle terapie alternative, edizioni K'nemann), può essere d'aiuto respirare profondamente e lentamente dentro un sacchetto di carta appoggiato a bocca e naso: questo provoca l'aumento di anidride carbonica e un pronto miglioramento.